V želji po ohranjanju gibčnosti in vitalnosti telesa je pomembno redno izvajati tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo. Zakaj?
Z zrelimi leti ali drugimi poškodbami in boleznimi, se pogosto ravnotežje in koordinacija poslabšata. Da bi se izognili težkemu koraku, oprijemanju sten, nihanju levo in desno med hojo, kratkim korakom, ki nakazujejo na telesno neravnotežje, svetujemo vsaj enkrat tedensko izvajati primerne vaje.
V nadaljevanju predstavjamo nekatere priljubljene vaje za ravnotežje in koordinacijo vašega telesa.
Kako pa veste kakšno je vaše ravnotežje? Ocenite ga.
Stojte na eni nogi. Poskusite ohraniti ravnotežje na eni nogi vsaj 1 minuto.
Večje tveganje za padec je opaziti pri starejših in osebah z nevrološkimi motnjami. Tudi nekatera nevrološka obolenja, kot sta npr. Parkinsonova bolezen ali stanje po možganski kapi, oslabijo ravnotežje in povečajo tveganje za padec. Padec ima lahko neposredne takojšnje posledice kot je poškodba, ki lahko začasno poslabša kakovost življenja. Poleg tega pa hujši padec ali številnejši padci povečajo anksioznost in strah pred samostojnim, aktivnim gibanjem, kar lahko podaljša čas bolnišnične oziroma institucionalizirane oskrbe po padcu.
Hkrati pa strah pred gibanjem odvzame zavzetost za telesno vadbo in gibanje, ki ohranja skeletno-mišični in srčno-žilni sistem, vpliva pa tudi na vedenje, miselno aktivnost in druženje.
Kako lahko izbojšate ravnotežje in koordinacijo?
K boljšemu ravnotežju lahko pripomorete z različnimi gibalnimi vajami.
Za dobro ravnotežje je potrebna:
- dobra mišična stabilnost, zlasti medenice in spodnjih udov,
- dober občutek za ravnotežje – t. i. propriocepcija,
- telesna aktivnost in telesna pripravljenost, ki tveganje za padce pomembno zmanjšata ali jih celo preprečita.
Nove metode vadbe, kot je npr. namerno in ponavljajoče iztirjenje ravnotežja, izboljšajo hitre reakcije vzdrževanja ravnotežja.
Vaje za ravnotežje in koordinacijo vam pomagajo pri:
- mišični aktivaciji (lahko po poškodbi),
- skrajšanju odzivnih časov refleksa na raztezanje,
- izboljšanju medmišične koordinacije,
- izboljšanju drže in ravnotežja,
- izboljšanju zavedanja telesa v prostoru in posledično zmanjšana dovzetnost za nastanek poškodb ter
- boljši agilnosti.
Najboljše vaje za ravnotežje in koordinacijo
1. Stojte na prstih
Usedite se na tla tako, da noge spodvijete pod sebe, roke pa počivajo ob telesu.
Ko boste pripravljeni, se postavite na stopala (tako, da čepite).
Počasi se dvignite na prste, zravnajte hrbet in ramena.
Ko ujamete ravnotežje, dvignite roke visoko v zrak.
Zdržite toliko časa, dokler lahko nadzorujete svoje telo.
2. Stojte na eni nogi
Če vam stanje na eni nogi predstavlja težave, se na začetku držite stene in primite dvignjeno nogo.
Nato poskusite še tako:
Stojte vzravnano in dvignite nogo tako visoko, kot zmorete (lahko jo postavite tudi na koleno).
Roke iztegnite levo in desno od sebe, da ulovite ravnotežje. Če boste zmogli, jih sklenite pred seboj (kot na sliki).
Zadržite položaj nekaj trenutkov in zamenjajte nogo.
3. Koleno na prsih
Stojte na eni nogi.
Iztegnite roke in dvignite nogo visoko v zrak. Z rokami primite koleno in ga potegnite k sebi, do presnega dela.
Hrbet in ramena naj bodo zravnani.
Čez nekaj trenutkov zamenjajte nogo.
4. Lastovica
Ko dovolj utrdite ravnotežje, se preizkusite še v lastovici.
Eno nogo pokrčite za sabo in jo primite z roko.
Počasi jo začnite dvigati in se hkrati spuščajte z zgornjim delom telesa proti tlom.
Ustavite se na točki, kjer še lahko obvladujete telo in lovite ravnotežje. Z redno vadbo bo hrbet na koncu v ravni vodoravni liniji, noga pa visoko v zraku.
5. Počep
Noge postavimo v širino medenice in nekoliko počepnemo.
Roke iztegnemo naprej v višino ramen.
Kolena iztegnemo. Sočasno eno nogo iztegnemo vstran. Zadržimo položaj 3 s in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo na drugi nogi, nato še z zaprtimi očmi.
6. Izpadni korak
Stojimo z nogami v širini bokov. Roke položimo na bok.
Z eno nogo naredimo dolg korak naprej in koleno druge noge spustimo proti tlom. Hrbtenica je ravna.
Zadržimo položaj 3 s in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo, nato še z zaprtimi očmi.
7. Obiranje jabolk
Noge postavimo v širino medenice. Roke iztegnemo nad glavo.
Pogledamo v strop. Izmenično stegujemo roke proti stropu. Vajo ponovimo z zaprtimi očmi.
Vaje za ravnotežje in koordinacijo lahko izvajamo tudi na prostem s pomočjo raznih urbanih igral in pripomočkov. Oprema iz naše ponudbe dopolnjuje številne parke po Sloveniji, okolice turističnih objektov, šol, vrtcev in drugih javno dostopnih lokacij. S pomočjo raznolike in kreativne urbane opreme otroci in odrasli aktivno preživljajo čas v naravi, saj se na ta način gibajo in krepijo svoje ravnotežje, koordinacijo, moč in vzdržljivost.
> Oglejte si našo ponudbo ZUNANJEGA FITNESSA in raznih NAPREDNIH ZUNANJIH IGRAL ZA OTROKE IN MLADINO <
Vaje za ravnotežje in koordinacijo pa si lahko ogledate tudi na posnetku:
