Vadba za starejše [za ravnotežje, moč in gibljivost]

Vadba za starejše je izjemnega pomena pri ohranjanju zdravja, telesne energije in moči za vsakdanje življenje.

Zadostna telesna dejavnost skozi celotno življenjsko obdobje zmanjšuje možnost pojava krhkosti ter posledične odvisnosti pri starejših – telesna neaktivnost namreč lahko še hitreje vodi v izgubo mišične mase, slabšanje ravnotežja in koordinacije ter s tem povečano možnost padcev. Pomankanje gibanja in fizične aktivnosti predstavlja dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa 2 in različne oblike srčno-žilnih obolenj. Prav tako, telesna neaktivnost vpliva na pospešen upad kognitivnih sposobnosti, povezana je celo s pojavom in razvojem Alzheimerjeve bolezni.

Kako lahko vadba za starejše postane del vašega vsakdanjika, s katerimi vajami začeti in kako, predstavljamo v nadaljevanju.

Kateri so znaki, da je vaše telo v zrelih letih in je za vas primerna vadba za starejše?

Telesna sposobnost posameznika je odvisna od posameznikovega življenjskega sloga in njegove vsakodnevne aktivnosti. Nekateri slabšo telesno zmogljivost občutijo pri šestdestem letu, nekateri prej ali kasneje.

Ko ste v zrelejših leti lahko slabšo telesno pripravljenost občutite kot:

1. Zmanjšanje mišične moči: mišična masa naj bi se po petindvajsetem letu starosti zmanjševala za 4% na leto. Upadanje mišične mase, mišične moči in kakovosti mišičnih vlaken strokovno imenujemo sarkopenija.
2. Manjša vzdržljivost je posledica sedečega življenjskega sloga, torej pomanjkanja gibanja v vsakodnevnem življenju.
3. Manjša prožnost sklepov je značilna posledica staranja, ki jo tudi pospešujeta nedejavnost in povečana telesna teža. Posledice so okorelost sklepov, slabša gibljivost in nagnjenost k poškodbam.
4. Motnje v ravnotežju so posledica sprememb na ožilju, osrednjem živčevju ali lokomotornem aparatu (sklepi, hrbtenica, mišice) in so tudi vzrok za večjo nagnjenost starejših k poškodbam.

Kakšna je primerna vadba za starejše?

Starejši ljudje potrebujejo predvsem reden trening, ki je sistematičen, postopen in prilagojen njihovim potrebam. Večina potrebuje trening za razvoj moči in gibljivosti ter na drugi strani vaje za ohranjanje ravnotežja in koordinacije.

Trening za moč je najpomembnejši del vadbe za starejše, saj neposredno vpliva na ohranjanje mišične mase, kostne gostote ter hormonskega ravnovesja telesa.

Če trening za moč podpremo z razvojem gibljivosti in ravnotežja, imamo dobro uravnotežen program vadbe, ki bo posameznika pripeljal do bolj kakovostnega življenja. Pravilno zastavljen trening za razvoj moči pri starejših upošteva specifične lastnosti obravnavanega dela populacije ter njihove omejitve.

Sprehod in gibanje v naravi je še vedno št. 1

V kolikor vam zdravje in vreme omogočata, se odpravite v naravo. Lahko se sprehajate, kolesarite ali se odpravite do bližnjega parka, kjer vas čaka sodobna oprema za krepitev telesa.

S pomočjo naših urbanih pripomočkov za izvajanje zunanje vadbe, lahko svoje telo krepite v naravi na svežem zraku. V našem podjetju lahko najdete napredno opremo za vadbo na prostem, ki že dopolnjuje številne parke po Sloveniji, turistične kapacitete, šole, igrišča ipd.

Vabimo vas k ogledu naše zadnje ponudbe!

Vadba za starejše – osnovne vaje, ki jih lahko izvajate doma

VAJE ZA RAVNOTEŽJE IN KOORDINACIJO

Pri starostnikih je pogost vzrok poškodb padec zaradi izgube ravnotežja, zato je redno izvajanje vaj za ravnotežje za starejšo populacijo bistveno. Najboljša izbira so vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, ali uporaba ravnotežne žoge. Vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, začnemo izvajati statično in jih nato stopnjujemo oz. preidemo v gibanje. Takšen primer je vaja, pri kateri enonožno stojimo na mestu, drugo nogo pa primemo za koleno in jo dvignemo proti prsnemu košu.

Stojte na eni nogi

Če vam stanje na eni nogi predstavlja težave, se na začetku držite stene in primite dvignjeno nogo.

Poskušamo stati na eni nogi blizu stene ali drugega stabilnega predmeta, ki se ga lahko v primeru izgube ravnotežja oprimemo. Teža je razporejena po celotnem stopalu. Stisnemo kolčne mišice noge, na kateri stojimo. Stisnemo tudi trebušne mišice in nato dvignemo drugo koleno do
višine, ko se še čutimo stabilni. V položaju stojimo nekaj sekund oziroma do
največ pol minute. Vajo večkrat ponovimo, izmenično z obema nogama.

Pridobiti želimo boljše ravnotežje in stabilnost pri dnevnih opravilih,
(npr. pri hoji, vstajanju, stoji na eni nogi) in preprečiti padce.

Naprednejša različica bi bila, da hodimo naprej in pri vsakem koraku eno nogo primemo za koleno ter povlečemo do prsnega koša.

VAJE ZA MOŽGANE

Za ohranjanje koordinacije je priporočljivo izvajanje fizično nezahtevnih vaj, ki močno izzovejo našo koordinacijo. Te vaje ne smejo biti izziv za moč ali gibljivost.

Kljub temu, da je veliko nepremičnih dejavnosti dobra telovadba za naše možgane (šah, vaje za spomin), jih najbolj stimuliramo z gibalnimi izzivi.

Premikanje prstov in kroženje z udi

Najbolj enostavni gibalni izzivi so premikanje prstov na različne načine in kroženje z udi v obliki osmice v obe smeri. Pri tem bo ena stran navadno povzročala več težav kot druga.

Če želite večji izziv, so dober izbor razne igre z žogami, koordinacijski poligon, lahko pa se učite žongliranja, igranja novega instrumenta ali novih plesnih korakov. Pri tem je bistven proces, in ne končni rezultat. Vsaka aktivnost ima največji pozitiven učinek na naše možgane v prvi fazi učenja in ga izgublja, ko postajamo boljši.

VAJE ZA MOČ IN KREPITEV RAMENSKEGA OBROČA

Vaja za krepitev mišic ramenskega obroča, mišic nadlahti (triceps, biceps) in mišic hrbta.

Ležimo na hrbtu. Križ je pritisnjen ob blazino, tako da med zgornjim delom hrbta in zadnjico ni »luknje«. Noge so pokrčene, stopala so na tleh. Nadlaket je tesno ob telesu, komolca sta pod pravim kotom. Dlani so oblikovane v zapestje, vendar ju ne stiskamo. Moč usmerimo v komolce, ki jih potiskamo k tlom. Pri tem pazimo, da je križ še vedno pritisnjen ob tla. V tem položaju držimo 5 sekund, nato popustimo. Vajo ponovimo 5-krat.

Vaja za krepitev mišic ramenskega obroča

Sedimo na petah. Hrbet je zravnan. Ramena dvignemo tako visoko, da skrijemo vrat. V tem položaju zadržimo 5 sekund. Vajo 8-krat ponovimo.

Vaja za krepitev vratnih mišici in mišic hrbtenice

Stojimo. Roke sklenemo in jih položimo na čelo. Z rokami pritiskamo ob čelo, čelo pa se upira. Zadržimo 5 sekund. Vajo 5-krat ponovimo.

Vaja za izboljšanje gibljivosti ramenskega sklepa

Stojimo. Z dlanmi se primemo za ramena. Počasi začnemo krožiti v smeri naprej, dokler ne pridejo komolci skupaj, nato pa v smeri navzgor. Ko zaključimo cel krog, je vaja končana. Vajo ponovimo 8-krat.

VAJE ZA KREPITEV MIŠIC HRBETINICE IN MEDENICE

Vaji za krepitev hrbtenice in medenice

1. Ležimo na hrbtu. Čelo se dotika blazine. Dvignemo levo roko in desno nogo do iste višine. Enako ponovimo tudi z drugo roko in nogo. Vajo ponovimo 5-krat.
2. Smo v položaju dlani – kolena. S hrbtenico oblikujemo najprej »stolček«, v tem položaju zadržimo 5 sekund, nato pa s hrbtenico oblikujemo grbo in zadržimo 5 sekund. Vajo ponovimo 8-krat.

Oglejte si tudi video prispevek o primernih vajah za ljudi v zrelejših letih:

Kako redna vadba vpliva na vaše življenje?

Če boste redno izvajali vaje in ohranjali teleseno aktivnost, boste dosegli:

• Zmanjšanje telesne teže,
• večjo prilagodljivost,
• izboljšano moč in stabilnost,
• zmanjšano tveganje resnih padcev,
• zdravje srca in ožilja ter nižji krvni tlak,
• zmanjšano nevarnost tesnobe in depresije,
• izboljšan spanec,
• višjo socialno povezanost in boljše družabno življenje.