Telovadba za starejše [Kje in kako jo izvajati]

Telovadba za starejše je izjemno koristna in pomembna pri ohranjanju zdravja, telesne kondicije in dobrega počutja.

S staranjem posameznik izgublja mišično moč – od 20. do 70. leta izgubi približno 5 kg mišic. Poleg tega hrbtenica postaja trda in sklepi vse manj gibljivi. s pomočjo redne telesne dejavnosti lahko tudi v zrelejših letih ohranimo telesne sposobnosti in spretnosti, ki so potrebne pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih. Hkrati telesna dejavnost vpliva tudi na posameznikovo počutje, njegov duh v zdravem telesu in na splošno prinaša zadovoljstvo v življenje. 

Starejši se z leti spopadajo s težjim opravljanjem vsakodnevnih opravil, kot so npr. oblačenje, umivanje, kuhanje, pospravljanje ipd. Če želi posameznik živeti neodvisno od drugih, mora ohraniti sposobnost, da za različna opravila poskrbi sam. Njegovo telo se mora tako sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati.

Koliko telesne vadbe je priporočljivo za starejše?

Ljudje po 65. letu starosti naj bi telovadili minimalno 150 minut tedensko, kar sta dobri dve uri. To v praksi pomeni 5 krat tedensko po 30 minut, kar pa je povsem izvedljivo.

Telovadba za starejše ima številne koristi

Telovadba naj bi vključevala hojo, plavanje in kolesarjenje, vsakodnevno pa tudi vaje za izboljšanje moči, gibljivosti in ravnotežja. S tem bi pripomogli k:

• Zdravju,
• dobremu počutju,
• obvarovanju pred prekomerno telesno težo,
• obvarjovanju pred osteoporozo in drugimi boleznimi,
• kakovostnejšemu in zadovoljnejšemu življenju.

Kje se lahko izvaja telovadba za starejše?

Starejši lahko telovadijo doma, v telovadnicah ali v naravi.  V Sloveniji so na voljo številni vodeni programi vadbe za starejše, kamor se lahko preprosto vključite in telovadite v skupinah.

Najbolj priporočljivo pa je telesne aktivnosti izvajati v naravi, saj z gibanjem na svežem zraku še dodatno okrepite vaše telo in imunski sistem. Aktivnosti, ki jih lahko izvajate v naravi so:

• sprehodi (hoja – hitra hoja, nordijska hoja),
• kolesarjenje,
• tek,
• telovadba v fitnesih na prostem.

V mestih so na voljo razne površine – fintesi na prostem, ki omogočajo kakovostno in aktivno preživljanje prostega časa. Hkrati pa so tudi namenjene rekreaciji in vadbi za vse starostne skupine, tudi za starejše. Običajen sprehod lahko aktivno obogatite z uporabo pripomočkov za raznovrstno vadbo na prostem. Veliko javnih površin je opremljeno tudi s sodobno urbano opremo, kot so pametne klopi za večjo funkcionalnost,ipd.

Kako začeti?

Če se do upokojitve niste redno ukvarjali s kakšno vadbo ali telesno aktivnostjo, začnite z vadbo počasi in zmerno, pogostost in intenzivnost pa stopnjujte postopoma. Pomembno je, da vadbe ne izpuščate, temveč redno sledite svojemu cilju, saj boste le tako lahko dosegli napredek.

Zagotovo je lažje vaditi v družbi, zato poiščite skupino v vaši bližini – v Sloveniji je organiziranih veliko skupin, ki se srečujejo vsak dan ali večkrat tedensko in skupaj vadijo.

Daljša obdobja neaktivnosti so v starejših letih še toliko bolj nevarna, saj se telo upočasni in je za vsako aktivnost treba zbrati še več volje in motivacije. Zato poleg redne vadbe poskrbite, da so vaši dnevi tudi sicer čim bolj aktivni. Namesto z avtom se po opravkih lahko odpravite peš ali s kolesom, namesto na kavo se s prijatelji odpravite na sprehod, pa tudi ukvarjanje z vnuki je lahko odličen način gibanja.

Morda si lahko na vrtu uredite gredico in pridelate nekaj zelenjave – če živite v stanovanju, pa preverite, kakšne možnosti imate v bližini za najem gredice na okoliških njivah. Karkoli boste počeli, s čimer boste ohranjali telo aktivno, bo imelo pozitivne učinke in vam pomagalo dlje časa ostati samostojni.

Kakšna telovadba je primerna za starejše?

Priporočljivo je izbrati vadbo, pri kateri se nekoliko poviša vaš srčni utrip, vseeno pa ne obremenite preveč sklepov. Zelo priporočljive so vodne aktivnosti, vsekakor pa naj bo čim več aktivnosti na prostem. Zelo pomembno pa je tudi, da vam je vadba všeč in jo radi izvajate.

Načini, kako se lahko izvaja primerna in zmerna telovadba za starejše:

• plavanje,
• vodna aerobika,
• hitra hoja,
• nordijska hoja,
• kolesarjenje,
• ples,
• joga in pilates,
• vodena vadba za starejše.

Poleg vadbe, ki pospeši srčni utrip, je zelo priporočljivo vsaj dvakrat tedensko izvajati tudi vaje, ki krepijo vaše mišice:

• Vaje z lastno težo,
• hoja navkreber,
• vaje z lahkimi utežmi,
• fizično delo doma ali na vrtu.  

Katere vaje je pomembno izvajati

Še posebno je pomembno, da telovadba za starejše vključuje vaje za:

• Moč in ravnotežje,
• gibljivost kolen in kolkov,
• zdravo hrbtenico,
• zdravo srce in ožilje.

Predstavljamo nekaj osnovnih vaj s katerimi boste svoje telo okrepili, obdržali ravnotežje,  poskrbeli za gibljivost in zdravo hrbtenico. Vaje so primerne tako za začetnike, kot za tiste že aktivne.

Vaje za moč

Na voljo imate nešteto vaj, s katerimi lahko krepite mišice in moč kar doma. Predstavljamo vam nekaj vaj:

• Medenični nagibi: Stojte zravnano. Globoko vdihnite, pokrčite zadnjične mišice in potisnite boke rahlo naprej, ter zadržite nekaj sekunde. Potem potisnite boke nazaj in spet zadržite nekaj sekund. Vajo ponovite večkrat, če lahko, vsaj 10-krat.
• Trebušnjaki v sedečem položaju: Globoko zajemite sapo in pokrčite trebušne mišice. Zadržite tri vdihe in popustite. Ponovite 10-krat.
• Sklece ob steni: Postavite se tri korake pred steno, noge imejte v širini ramen. Z dlanmi se Naslonite ob steno, telo naj bo v položaju deske, hrbtenica poravnana. Približajte telo steni in se odrinite nazaj. Vajo ponovite 10-krat.
• Zasuk gležnjev: V sedečem položaju dvignite desno nogo in jo v gležnju počasi obračajte: 5-krat v desno stran, 5-krat v levo. Enako ponovite tudi z levo nogo.
• Dvig na pete: Sedite na stolu, stopala so na tleh. Nato dvignite pete in zadržite nekaj sekund, nato jih spustite na tla. Če lahko, ponovite 20 krat.

Vaje za hrbtenico in raztezanje

Raztezanje mnogi ljudje zanemarijo ali izpustijo, vendar pa je izjemno pomembno. Če se boste navadili na vsakodnevno raztezanje, bo vaše telo bolj gibljivo in lahkotno. Vsakodnevna opravila boste opravljali lažje – npr. segli po krožnik na višji polici v omari, lažje se boste sklonili in podobno. Poskusite z naslednjima dvema osnovnima vajama:

• Razteg vratu: Stojte v širini ramen, roke se sproščene ob telesu. Glavo rahlo nagnite v desno in se ustavite, ko začutite napetost v vratu. Zadržite za 10 do 30 sekund. Zdaj glavo nagnite v levo in zopet zadržite. Ponovite 5-krat na vsako stran.
• Vaje za zgornji del hrbta: Sedite in stegnite roke v višini ramen, prekrižajte prste in dlani obrnite proč od sebe – gledate v hrbtišče prepletenih dlani. Ramena so spuščena, roke pa potiskajte čim bolj proč od sebe, da začutite napetost v zgornjem delu hrbta. Zadržite jo od 10 do 30 sekund, nato se vrnite v izhodišče. Ponovite 5-krat.

Vaje za ravnotežje

Veliko starejših se spopada z motnjami v ravnotežju. Padci so najpogostejši razlog za poškodbe starejših, zato je v vadbo nujno vključiti tudi vaje za ravnotežje in stabilnost..Vaje lahko izvajate vsak dan tudi večkrat, celo ko stojite kje v vrsti (trgovina, lekarna ipd.).

• Premik teže: Stojte v širini ramen, težo imejte enakomerno porazdeljeno na obe nogi. Roke so sproščene ob telesu. Prenesite težo na desno stran, nato dvignite levo nogo. Zadržite 10 sekund, lahko tudi več. Nato se vrnite v izhodišče in ponovite na drugo stran. Priporočamo tri ponovitve na vsako nogo.
• Na eni nogi: Noge postavite v širino ramen, roke pa naslonite na boke. Dvignite levo nogo, pokrčite koleno, da bo peta na pol višine med tlemi in zadnjico. Zadržite vsaj 10 sekund. Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite še na drugo stran. Če lahko, vajo ponovite trikrat.

Telovadba za starejše v naravi: