A ste tudi vi med tistimi, ki ste izgubili rutino vsakodnevne vadbe? Se tudi vi ne počutite dobro v svojem telesu, vas skrbi prihajajoče poletje, se nenehno počutite zaspano ali zaradi sedenja občutite zakrčenost mišic in vam kondicija pojenja? Potem vam bomo v sklopu članka vadba za začetnike poskusili predstaviti nekaj primernih napotkov in vaj za uvajanje v gibanje, za hujšanje in moč.
Vsebina
V nadaljevanju vam bomo našteli smernice za vadbo za začetnike, ki jih je objavila svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za zdrave odrasle posameznike:
- odrasli zdravi posamezniki bi morali na teden imeti 150-300 minut srednje intenzivne vadbe
- ekvivalent zgornjemu priporočilu je 75-150 minut visoko intenzivne vadbe oz. mešanica ene in druge vadbe
- vsaj dva krat na teden bi morali delati vaje za krepitev mišic pri srednji ali visoki intenzivnosti
- nujno je omejevanje časa sedenja in aktivnosti v tem položaju ter redno prekinjanje sedečega položaja
1 Kako začeti z vadbo in kako ohraniti rutino?
Pred vpeljavo vsakodnevne vadbe moramo najprej premisliti naše individualne cilje, čas, ki ga imamo za vadbo, primernost vadbe, bolezni ali poškodbe, ki jih imamo. Komaj po tem premisleku, lahko začnemo z načrtovanjem.
1.1 Kakšno je naše zdravje?
Na začetku moramo premisliti in se tudi ob večjih zdravstvenih težavah posvetovati z zdravnikom o primernosti in intenziteti vadbe, ki jo bi želeli vpeljati v rutino. Predvsem pomembo je to za starejše in tiste, ki se spopadajo s poškodbami ali kroničnimi boleznimi.
1.2 Postavimo si plan in zastavimo individualne in realne cilje
Premislimo, koliko vadbe na dan zmoremo, katera vadba nam je blizu in kaj z vadbo želimo doseči. Zelo je pomembno, da če z vadbo komaj začenjamo, da jo stopnjujemo zelo počasi. Tako bomo telesu omogočili prilagajanje, ne bomo imeli težav s prevelikimi bolečinami v mišicah in otežkočenim dihanjem. V vadbi se moramo počutiti prijetno.
1.3 Vpeljevanje dnevne oziroma tedenske rutine
Če bomo vadbo vpeljali v dnevno rutino, je več možnosti, da se bomo približevali zastavljenim ciljem in pri tem tudi ostali. Največ možnosti, da vadbo ohranimo na dnevni ravni je, da imamo za vadbo namenjene vedno iste ure v dnevu, saj se bo temu prilagodilo celotno telo. Če to ni mogoče, pa poskušamo vseeno vadbo smiselno porazdeliti med naše vsakodnevne aktivnosti in prehranjevanje. Pri vzpostavljanju rutine pri vadbi velikokrat pomaga tudi vadba s partnerjem, vadbenim učiteljem ali organizirana skupinska vadba.
2 Kakšni tipi vadbe so primerni za začetnike ?
2.1 Aerobna vadba za začetnike
Najbolj primerna vadba je aerobna vadba kot je na primer hoja, kolesarjenje, tek, ples, plavanje. Taka vadba omogoča, da pridobimo kondicijo počasi, je možna prilagajanja v intenzivnosti in dviguje vzdržljivost. Redna aerobna vadba pomaga na dolgi rok pri izgubi kilogramov, večji vzdržljivosti in krepitvi srca.
2.2 Anaerobna vadba
Ko bomo začutili zvišanje vzdržljivosti in ne bomo po vadbi čutili pretiranega povišanega utripa, oteženega dihanja in mišičnih bolečin, lahko v vadbo oziroma v rutino začnemo vključevati tudi anaerobno vadbo. Anaerobna vadba je vadba, ki je veliko bolj intenzivnejša kot aerobna in zato tudi mora biti tudi krajša. To so na primer vaje za moč, ki jih lahko izvajamo na fitnes opremi ali preprosto s težo svojega telesa. Je pa tudi veliko bolj obremenjujoča za mišice, kosti in jo je potrebno vključevati postopoma in z občutkom. Pomaga pri krepitvi mišične mase, topljenju maščob in oblikovanju telesa.
Na primer aerobna vadba s hojo ali tekom pet krat na teden po 30 minut je primerljiva 25-timi minutami intenzivne aerobne vadbe 3 krat na teden.
Se pa v mnogih virih največ in kot najbolj efektivna kombinacija ponavlja kombinacija različnih vadb in sicer po eni strani vadbe za vzdržljivost in kardio vadba, ki jo dopolnimo s posebnimi vajami za moč, krepitev mišic in eksplozivnost. Več o aerobni in anaerobni vadbi tukaj.
3 PRIMER TEDENSKA VADBA ZA ZAČETNIKE
Določite si pet dni na teden, v katerih boste opravljali vadbo in dva dneva, ko boste počivali. Potem lahko sledite spodnjemu šestdnevnemu razporedu (en dan je namenjen za počitek).
DAN 1
VADBA 1 – 25 minut Kardio oziroma aerobne vadbe Poiščite si vašo priljubljeno aerobno vadbo, bodisi je to hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali rolanje ali pa lahko tudi menjavate med njimi. Potem se pri 25 minutni vadbi poskusite držati teh pravil:
- 5 minut porabite za segrevanje, med vadbo morate z lahkoto govoriti
- 5 minut zvišajte intenzivnost samo za toliko, da boste čutili, da telovadite, ampak se med vadbo lahko še vedno normalno pogovarjate in dihate – bazna vadba
- 2 minuti porabite za še malo povečano vadbo od bazne
- 3 minute – bazna vadba
- 1 minuta povečana intenzivnost
- 3 minute bazna vadba
- 1 minuta povečana intenzivnost
- 3 minute bazna vadba
- 5 minut zmanjševanje intenzivnosti in ohlajanje
VADBA 2 – osnovno raztegovanje mišic
5 minut porabimo za ohlajanje in raztezanje mišic
DAN 2
Dan za zmeren počitek in lahek sprehod: 15 minutni sprehod in raztegovanje mišic.
DAN 3
VADBA 1 21 minut aerobne ali kardio vadbe.Vadba je tokrat nekoliko krajša, zato lahko malo povečate intervale z večjo intenzivnostjo.
VADBA 2 Osnovne vaje za moč
To so vaje kot je vesa v zgibi, dvigovanje nog v vesi, trebušnjaki, skleci, počepi itd… Izberite vaje za tisti del telesa, kjer želite najbolj oblikovati mišice in jih ponavljajte po desetkrat vsako. Osnovne vaje za moč delajte okrog 10-20 minut.
VADBA 3 Raztezanje 5 minut porabite za počasno raztezanje in ohlajanje telesa.
DAN 4
Po intenzivnem dnevu je na vrsti dan za počitek.
DAN 5
VADBA 1 Poiščite čas za vsaj 15 minutni sprehod, če pa se počutite dobro in nimate težav z bolečinami v mišicah ali kje drugje, pa naredite 20 minut zmerne kardio vadbe.
VADBA 2 Vzamite si vsaj 5- 10 minut za intenzivni streching.
Ne pozabite na raztezanje različnih mišic, od bokov, ramen, vratu, hrbta…
Več razteznih vaj najdete tukaj.
DAN 6
Kardio aerobna vadba, vaje za moč in raztezne vaje. Za ta dan ponovite vadbo iz dneva 1, torej 25 minut aerobne vadbe, 10 minut ponavljanja vzorca vaj za moč in 5 minut raztezalnih vaj.
DAN 7
Počitek ali lahek sprehod.
Poiščite zunanji fitnes v bližini na naši SportPlus platformi.
