V sledečem članku bomo podrobneje opisali, kako pridemo z zdravo prehrano in gibanjem do zdravja . Z novodobnimi načini življenja veliko časa preživimo v službah, za računalniki in nam velikokrat tudi zmanjka časa za pripravo in zaužitje zdravega obroka. Tako je osveščanje o zdravi prehrani in gibanju še toliko bolj pomembno. Hrana in gibanje ključno vplivata na naše telo, sta ključna dejavnika razvoja in dobrega počutja in tako tudi našega zdravstvenega stanja.
Vsebina
Prehranska in gibalna piramida za zdravo prehrano in gibanje
NIJZ je pripravil zanimivo shematsko piramido, v kateri na pregleden način dobimo hitre informacije, kako z zdravo prehrano in gibanjem do zdravja. Prehranske piramide so bile v prejšnjih letih malce drugače postavljene, saj je posebnost v zadnjih letih, da sta na bazo zdravega življenja postavljena gibanje in tekočina, potem pa se komaj začne piramida hranil. Seveda napotki iz piramide ne veljajo za vse ljudi enako, lahko pa si jih vsak posameznik vzame kot smernice in si jih prilagaja svojim individualnim potrebam in specifikam.
GIBANJE
Za odraslega človeka je priporočljivo najmanj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. To pomeni na primer 5 krat po pol ure na teden lahkotnega teka, kolesarjenja, plavanja ali pa hitre hoje. Terminsko si lahko časovnico določite tudi drugače, na primer 3 krat na teden daljše zmerne vadbe. Če imate raje intenzivnejšo vadbo kot so na primer razni športi, tek ali aerobika, se priporoča najmanj 75 minut vadbe na teden. Seveda morate paziti tudi na to, da pred vadbo ne zaužijete obroka vsaj dve- tri ure prej.
1 – vir slike: Prehranska piramida NIJZ
ZDRAVA PREHRANA
Voda je osnovna človekova surovina, saj predstavlja kar 60-70% naše teže. Zato je zelo pomembno, da redno in veliko pijemo in ne zamenjujemo vode s sladkanimi pijačami. Vode je potrebno spiti vsaj 2-3 litre na dan. Prav tako ob športnih aktivnostih in vročini moramo povečati vnos teh količin.
Zelenjavo in sadje je potrebno uživati vsak dan, večkrat na dan. Najbolje je sadje in zelenjavo vključevati v vsak obrok. Zelenjavo 2-3 krat na dan in sadje 2 krat na dan. Žita in ogljikovihidrati ne potrebujejo take frekvence zaužitja, so pa vseeno zelo pomembni na dnevni bazi. Prehranska piramida se nadaljuje z mlečnimi izdelki, ki so priporočljivi vsak dan, vendar v veliko manjših količinah kot ogljikovi hidrati. Na tedenski ravni so več krat na teden priporočljiva tudi živila kot so ribe, meso in zamenjave za njih na primer stročnice kot čičerika, fižol, leča ali soja. Proti vrhu prehranske piramide spadajo živila, ki jih moramo zauživati v manjših količina kot na primer olja, semena, oreščki, surovo maslo… Na vrhu piramide pa so živila, za katere je najbolje, da se jim izogibamo, to so na primer sladkor, sladice, čokolada, paštete, smetana…
Z zdravo prehrano in gibanjem do zdravja vseh generacij
OTROCI IN MLADINA
Zdrava prehrana ima ključen vpliv na otroški razvoj. V tem obdobju se porablja za izgradnjo kosti, mišic in organov in tudi vpliva na razvoj otroških možganov. Še posebej pa je pomembno, da otrokom ponujamo raznovrstno in uravnoteženo prehrano, tako doma kot v šoli. Otroke moramo z vzori osveščati o kulturi prehranjevanja, saj se v tem obdobju tudi najbolj oblikujejo prehranske navade, ki jih bodo zaznamovale kot odrasle.
Med najpogostejšimi napakami pri prehranjevaju otrok so izpuščanje obrokov, preveč sladkih in slanih prigrizkov, premalo zelenjave ter žitnih izdelkov, rib in mleka, preveč sladkanih pijač, mesnih izdelkov in mlečnih sladic, ter prepozno navajanje na živila v koščkih.
Tudi gibanje je osnovna potreba otrok. Z dostopnostjo televizije, računalnikov, spremenjenega življenjskega sloga in vožnje otrok v šolo, je gibanja med otroci vedno manj. Gibanje otrok vpliva na celostni otrokov razvoj, od razvoja mišic, koordinacije, ravnotežja, moči pa vse do čustvenega in duševnega razvoja. Otrokom je tako potrebno zagotoviti vsakodnevne aktivnosti, ki so primerne njihovim zmogljivostim. Še posebej se priporočajo aktivnosti in igre na prostem, tudi če ni vedno sončno vreme. Otroke je potrebno uvesti v različne oblike gibanja kot so hoja in tek, drugačen oblike gibanje (plazenje, vzvratna hoja…), igre z rekviziti in skupinske igre, in razna igrala saj le tako vplivamo na celostni razvoj. Za otroke in mladino je priporočljivo najmanj eno uro telesne in gibalne dejavnosti na dan. Tukaj lahko preverite različna otroška igrala Kreal.
SREDNJA GENERACIJA
Obremenjenost srednje generacije se pozna tudi na prehrani in gibanju. Tretjino časa le-ta preživi na delovnem mestu, zato je nujno, da se tudi na delovnem mestu vzpostavijo pogoji za zdravo prehrano in gibanje. Tekom delovnega časa zaposleni ponavadi zaužije tudi dnevni obrok in zato mora biti le-ta zdrav in uravnotežen. Najbolj primerno je, da se večji polnovrendi obroki zaužijejo pred in po delu, saj storilnost po obilnejšem obroku pade, saj so takrat preobremenjena prebavila in presnova. Redno zajtrkovanje ali lahko kosilo pred delom je najbolj primerna oblika prehranjevanja, tako da si lahko med delom privoščite lažje obroke; jogurt, sadje in zelenjavo ali lahek sendvič. Poskrbeti morate tudi za dovoljšnjo hidracijo, najbolj primerno za to je pitje vode in nesladkanega čaja.
Ker večina služb dandanes zahteva mnogo sedenja pred računalnikom, je zelo pomembno tudi, da si redno vzamete čas za razgibavanje. Nekatere organizacije in tudi smernice EU v zadnjih letih vedno bolj promovirajo tudi rekreacijo med delovnim časom ter imajo zato na delovnem mestu urejen fitnes in telovadnico. Rekreacija izboljšuje telesno pripravljenost zaposlenih, deluje preventivno na poškodbe, zmanjšuje stres in izostanke iz dela ter povečuje produktivnost.
Če take opcije na delovnem mestu nimate, priporočamo, da imate na vsakih 50 min sedenja, 20 sekund hoje ali vaj za razbremenitev hrbtenice. Prav tako so priporočljivi 2-3 do 10 minut dolgi aktivni odmori med celotnim delavnikom.
Seveda tudi doma ne pozabite na gibanje, dnevno se za odrasle ljudi priporoča 30 minut aktivnosti oziroma najmanj 150 min aktivnosti na teden. Ne potrebujete se omejiti strogo na športe, saj tudi delo na vrtu in urejanje okolice pred hišo spada med gibanje.
STAREJŠE GENERACIJE
V starejših letih, ko se že malo bolj redno pojavljajo zdravstvene težave, je še toliko bolj pomembna skrb za svoje telo in počutje. Starejši se morajo velikokrat zaradi različnih zdravstvenih težav imeti različne diete, vsekakor je pa zelo pomembno, da je hrana, ki jo uživajo kvalitetna, torej lokalno pridelan in ekološka. Prav tako je zelo pomembno, da se redno gibljejo, vsekakor pa prilagojeno glede na svoje zmožnosti in fizično pripravljenost. Še posebej za starejše velja, da se sredi poletja in vročine ne izpostavljajo prenapornim fizičnim aktivnostim.
Tukaj si lahko preberete več o telovadbi za starejše.
Lahko pa tudi preverite Krealov poligon za vse generacije.
Dodatni viri:
(2) Kako od mladih nog z gibanjem do zdravja
(3) Telovadba na delovnem mestu
