Spodaj je predstavljen street workout program, ki se priporoča predvsem tistim, ki šele začenjate z ulično vadbo, prvenstveno pa je program namenjen očvrstitvi in estetsko izoblikovanemu prsnemu košu. Street workout program za začetnike, za razvijanje prsnega koša, ramenskega obroča in tricepsov, sestavlja niz intenzivnih vaj, ki se naj v celotedenski ulični vadbi, ponavlja, na tedenski ravni, najmanj dvakrat.
Spodnji street workout program za razvijanje prsnega koša pozitivno vpliva na celoten kardiovaskularni sistem ter spodnji del prsnega koša, pa tudi na ramenske mišice.
Street workout oprema, potrebna za izvajanje začetniških street workout vaj, so lahko domači, jedilniški stoli ali prečni drogovi v fitnesu.
RUTINSKE STREET WORKOUT VAJE – PREGLED
Globoki pritiski: 3 sklopi x 10 ponovitev
Globoki skleci: s katerimi “potopite” telo pod talno višino – 20 ponovitev (slika)
Vaje na klopi za roke: 10 krat
Običajna klop za roke: 10 ponovitev
Vaje na klopi z razširjenimi rokami: 10 ponovitev
Široki skleci: 10 ponovitev
Običajni skleci: 10 ponovitev
Običajni potiski: 10 ponovitev
Široki potiski: 10 ponovitev
Vaj ponovite toliko kot jih lahko. Če zmorete dokončati 3 sklope je to več kot odlično. Če vam uspe 5 ponovitev, je to več kot odlično.
NAVODILA
Globoki pritiski se naj izvajajo kot kaže slika. Izvajate jih počasi in brez hitenja. Na vsaki skrajni poziciji, zadržite telo najmanj 2 sekundi, saj pri street workout vajah, ne gre za hitenje in število ponovitev, temveč za koncentracijo in napetost mišic. Začetniške street workout vaje za prsni koš in ramenski obroč, so namenjene gradnji mišic in ne toliko vzdržljivosti (Preverite: Kaj je kalistenika).
V kolikor je mogoče, naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Med posameznimi sklopi počivajte čim manj (največ 1 minuto).
Naslednja vaja so skleci. Pri izvajanju sklecov izvedite najmanj 20 počasnih in nadzorovanih ponovitev. Za večjo aktivacijo prsnega koša, se nagnite čim bolj naprej, spuščajte pa se pod kotom 90 stopinj.
Nato sledijo vaje “potapljanja telesa”.
Začnete s širokim položajem rok in naredite 10 ponovitev. Potem spremenite položaj rok v običajno držo in znova naredite 10 ponovitev. To vajo zaključite s položajem, kjer so roke tesno ob telesu (10 ponovitev). Med posameznimi sklopi ni premora.
Naslednja vaja je izometrična. Telo postavite v street workout push up poziciji (skleci) in ga, pod kotom 90 stopinj, popolnoma nadzorovano in napeto držite 20 sekumd. Vaš triceps mora medtem “kričati”.
Zdaj naredite 10 širokih push up-ov. Brez počitka izvedete 10 ponovitev v normalni drži in zaključite z 10 ponovitvami odriva telesa od tal, v sklec položaju. Počivate 15 sekund in spet ponovite 10 ponovitev v normalni drži.
Brez počitka nato izvedete 10 običajnih push up-ov in zaključite z 10 ponovitvami širokih push up-ov.
Ponovno je to samo en sklop street workout vaj za začetnike. Sklop se lahko ponovi toliko krat kot želite, med posameznimi sklopi pa si lahko privoščite nekaj počitka. A ne preveč, ker je namen, da se intenzivnost telesa, sproži do konca.
Zgoraj je opisan samo en sklop street workout vaj za začetnike.
V kolikor vas zanima celoten street workout program za začetnike, si poglejte spodnji video:
